Yaralanma Sonrası, Spora Nasıl Dönebilirim?
Atletlerde ve ara sıra spor yapan “hafta sonu sporcuları”nda tekrarlanan yaralanmaların sık görüldüğünü biliyoruz. Hazırlık yapılmadan girişilen ağır bir egzersiz, yanlış ağırlıkla çalışmak, kasları normal sınırdan daha uzun süre çalıştırmak; yaralanmaya sebep olabiliyor. Yaralanmalar sonrası, tekrar spora dönmek istendiğinde, çeşitli sorular akıllara geliyor. Bunlar arasında en önemlileri, spora ne zaman başlanacağı ve nasıl başlanacağı.
Spora geri dönebileceğiniz zamanı, hekiminize danışmanız en doğrusu. Fakat nasıl başlayacağınız konusunda karar size kalmış. Uymanız gereken temel kuralları bilmeniz yeterli.
Boston Çocuk Hastanesi Spor Hekimliği idarecisi Lyle Micheli bu konuda şöyle söylüyor: “İnsanlar ağrıları geçtiği anda günlük rutin hayatlarına hemen geri dönebileceklerini düşünüyorlar. Sonuçta çoğunlukla, idman seviyesini ve yoğunluğunu bir anda gerekenin çok üzerinde arttırmış oluyorlar.”
Dr. Micheli, incinme sebebiyle gelen hastalara, %10 Kuralı olarak adlandırdığı kuralı hatırlatmayı seviyor.
“Eğer kişi hamstring kasında çekme şikayetiyle gelirse ve haftada 3 kez 20 dakika koşabililecek durumdaysa, muhtemelen bir sonraki hafta 3 kere 22 dakika boyunca koşabileceğini söylemek yanlış olmaz. Fakat insanların çoğu bugün gölün etrafını bir kez koşabiliyorsam yarın iki tur koşabilirim demektedir diye düşünüyor. Bu %100 arttırmak oluyor.”
Kuvvet arttırma antrenmanları için de aynı yaklaşım geçerli. Tekrarlanan egzersizleri, mesela dumbbell fly (bir çeşit göğüs egzersizi) hareketini düşünelim. Bunu 4,5 kilo ile 10 tekrarla yapıyorsanız; ağırlık ve tekrar sayısını haftada %10’dan az şekilde arttırmanız gerekir.
Aşırı kullanıma bağlı hasarı önlemek için de, basit bir kural var: Eklem boyunca kas dengesini korumaya dikkat etmek. Kuadriceps ile kaldırdığınız ağırlığın yarısı kadar da hamstringlerinizi çalıştırmalısınız ki, eklemler çevresinde kas dengesizliği ortaya çıkmasın.
Dr. Micheli’ye göre, aynı dengeleme yaklaşımı, eklem incinmelerini engellemeye de yarıyor. “Eğer pazu şişirme hareketi yapıyorsanız, zıt hareket de yapabilmek için, triceps kaslarınızı da egzersize dahil etmelisiniz.” diyor.
Bu tavsiyleri dikkate almanın çok işe yarayacağı aşikar.
