Kaliteli Bir Uyku İçin Tavsiyeler
Bazı geceler az, bazı gecelerse daha çok uyuyoruz. Ancak mutlaka daha önce fark etmişsinizdir: Uykudan elde ettiğiniz yararın, uyuduğunuz uykunun süresiyle çok da ilgisi yok. Bir başka deyişle, 8 saat uyku, her zaman 6 saat uykudan daha dinlendirici olmuyor. Uzmanlar, uykunun süresinden çok, kalitesinin insan vücudu için önemli olduğu konusunda hemfikirler. Üstelik yapılan bazı çalışmalar, normalin üzerinde sürelerle uyku uyumanın, insan vücuduna yarar değil, zarar verdiğini göstermiş.
İsterseniz bu yazımızda, kaliteli bir uyku uyuyabilmemize yardımcı olacak bazı tavsiyelerde bulunalım.
Hazırlık
Düzenli olarak egzersiz yapın. Buradaki hedef, kendinizi zorlayıp yorgun düşmeniz değil tabi ki. Akşamları veya sabahları belirli bir saatte spor yapmanın uyku düzeni üzerinde pozitif etkisi olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. Dikkat etmeniz gereken şey, tam uykudan önce egzersiz yapmamaktır. Çünkü bu, uykuya dalma sürenizi uzatabilir.
Nazik bir alarm kurun. Aşırı yüksek sesli, can sıkıcı alarmlı saatinizi bir kenara bırakın ve daha tabii uyanmanızı sağlayacak bir alarm bulmaya çalışın. Yavaş yavaş artan sesler veya uyanma saatiniz yaklaştıkça odanızın ışığının yavaş yavaş artmasını sağlayan cihazlar yararlı olabilir.
Alkolden, sigaradan ve kafeinden uzak durun. Alkolün diğer bir çok zararının yanında, uyku döngüsü üzerinde de olumsuz etkisi olduğu biliniyor. Kafein ise uykunun 2. evresini uzatıyor (Beynin organize olduğu ve günü değerlendirdiği kısım), bu sebeple kısa kestirmelerde yararlı, ancak gece uykusuna dalmadan önce tavsiye edilmiyor. 3. ve 4. evreleri kısaltıyor, daha az rüya görmeye yol açabiliyor. Nikotinin çok düşük miktarlarının uykuya eğilimi arttırdığı biliniyor, ancak normalde kullanılan dozları uyanıklık sağlıyor ve uykuyu kaçırıyor.
Ekran karşısında daha az zaman geçirin. Uzmanlar, uykudan yaklaşık olarak 2 saat önce, bütün elektronik cihazları kullanmayı bırakmanın, uyku üzerinde çok yararlı bir etkisinin olduğunu söylüyorlar. İki saat, çoğumuz için uygulanamayacak kadar uzun bir süre olabilir. Ancak araştırmalar gösteriyor ki, gece yarısından sonra yüksek ışıklı cihazlara bakılması, beynin ortamı gündüzmüş gibi algılamaya başlamasına sebep olabiliyor. Böylece uykuya daldığınızda bile, daha yüzeysel ve kalitesiz bir uyku uyuyorsunuz.
Gece alışkanlıklarınızı düzenleyin. Geceleri uyku öncesinde yaptığınız aktivitelerin bir standartı olsun. Aç karnına yatağa girmeyin ve tuvaletiniz varken uyumayın. İki durumda da uyku kaliteniz kötü yönde etkilenecektir.
Uyuduğunuz Yer
Yatağınız konforlu olsun. Vaktinizin çoğunu nerede geçiriyorsanız, paranızı da oraya harcamalısınız. Normal bir insanın ömrünün neredeyse 24 yılını yatakta geçirdiğini düşünecek olursak, yatağımızın iyi bir yatırımı hak ettiğini de anlamış oluruz. Doğru yatak seçimi, iyi yastıklar ve kaliteli bir yorgan…
Oda sıcaklığını ayarlayın. Bazı çalışmalar, uyku sırasında ideal oda sıcaklığının 16-20 derece olması gerektiğini göstermişlerdir. Daha sıcak ortamlarda, uykuya dalmakta güçlük çekmeye başlarız. Bu durumu sıcak yaz gecelerinden hatırlayacaksınız eminim.
Işıkları kapatın. Odanızdaki ışıkları, hatta şarj olan bir elektronik aletin işaret lambasını bile örtmeye çalışın. Sürekli aydınlık kalması gereken bir yerde uyuyacaksanız, uyku maskeleri işinizi görebilir.
Uykunuzun bölünmesini engelleyin. Çocuklarınızın sizi uyandırmalarını engelleyemezsiniz. Ancak telefonunuzun veya diğer akıllı cihazlarınızın, yeni bir mail veya uyarı için ses çıkararak sizi uyandırmalarını engelleyebilirsiniz.
